Перейти на новый дизайн сайта →

Здоровый фитнес глазами профессионала

Статья о здоровом фитнесе.
Всем хочется выглядеть красиво, иметь рельефные мышцы и при этом оставаться здоровым! Сейчас это модно и все идут в спортзалы и фитнес центры. Но мало кто знает,  как правильно подойти к тренингу. И в итоге получается что фитнес калечит как и профессиональный спорт. Мы стремимся быстрым способом получить красивые мышцы, но, к сожалению, часто получаем в придачу проблемы со здоровьем. Как этого избежать ?

 Первое с чего хотелось бы начать это то что перед тем как браться за гантели или какие либо активные виды спорта нужно укрепить мышцы стабилизаторы(МС).  Путь будет более длинным, но и результат более эффективным и вы сможете сохранить молодость, сохранить и укрепить здоровье и сделать тело красивым и совершенным помощником. Что такое мышцы стабилизаторы? Зачем они нужны ? И на сколько недооценено их значение в современных фитнес- системах? 
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений. А это может быть так же травма позвоночника , о которой мы сразу не узнаем , а узнав чаще всего не сможем определить откуда она взялась! Но ведь все мы хотим, напоминаю, быть здоровыми и выглядеть красиво. Поэтому первое с чего имеет смысл начать - это мышцы стабилизаторы. 
Сокращение этих мышц преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие. Таким образом укрепив эти мышцы вы получаете возможность приступить к основным вашим тренировкам и защитить себя от травм во время выполнения физических упражнений. Кроме того, занятия упражнениями на мышцы стабилизаторы уже начинают сжигать лишний жир и формировать красивые рельефы вашего тела, давая вам уверенность в том что вы двигаетесь в нужном направлении.


Например: нужно знать, что не все упражнения, которые используются в современном тренажерном зале будут способствовать сохранению здоровья при наращивании силы и объема мышц. Следует однозначно избегать упражнений со скручиванием позвоночник и с его осевой нагрузкой. Скручивания позвоночника будут разбалтывать его и приводят к подвывихам позвонков, в независимости от того насколько подготовлены или нет мышцы. Согласно анатомическому строению повороты физиологичны только для шеи, а в грудном и поясничном отделах – противопоказаны.

Также рекомендуется избегать любых осевых нагрузок на позвоночник, как например, подъем тяжестей или приседание с тяжестями. К примеру, вместо приседания со штангой можно использовать жим ногами веса с положения лежа, где позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Если вы все таки решили пренебречь этим практическим советом и «рискнуть», то примите во внимание, что при приседаний со штангой на плечах намного больше нагружаются мышцы спины, чем мышц ног, и здесь важно хотя бы правильно подготовится с помощью предварительной подготовки  таких стабилизирующих мышц, как прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы-выпрямители спины и т.д. То же касается и других упражнений. Мало того, что целевая мышца не получит нужной нагрузки, так ещё вероятность получить травму позвоночника возрастает во много раз. Таким образом, силовая выносливость и функциональность мышц напрямую зависит от состояния тренированности мышц-стабилизаторов. Для того что бы приседать с весом, нужно научиться правильно держать спину, укрепив соответствующие мышцы, научиться распределять нагрузку на участвующие в процессе мышцы . Начинать учиться делать это упражнение медленно, без веса с правильной отстройкой положения тела в данном упражнении .
Так же если делать жим от груди со слабыми МС то можно получить травму в поясничном отделе , или грудном . особенно если вы не рассчитали вес, потому рекомендуется использовать вместо этого – обычные отжимания от пола, т.е. работать со своим весом.  И даже здесь требуется осторожность.

Рассмотрим обычные отжимания при слабых мышцах-стабилизаторах. Выполнение их может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Делая обычную «планку» каждый день вы увеличиваете долю участия МС в отжиманиях. Планка — это упражнение статическое (нужно замереть как при отжимании от пола в положении с согнутыми локтями под прямым углом). Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).  Новичкам нужно так же, плавно и медленно осваивать это упражнение ) мышцы которые в нем работают - это пресс, мышцы кора, и ягодицы. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше и правильно. Таким образом можно разобрать все упражнения в тренажерном зале!
Итак, если не уделять должного внимания развитию мышц стабилизаторов, можно получить травму, даже не поднимая никаких тяжестей. 
Если мы будем говорить об аэробных тренировках в залах групповых программ, то опять же столкнемся с необходимостью иметь сильные МС .
Например: вы начинаете активно и быстро двигаться не имея при этом правильных навыков движения и не имея сильных мышц . Компрессия позвонков при быстрых вертикальных движениях увеличивается во много раз, а следовательно увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что рано или поздно может привести к его травмированию, если не уделять должного внимания МС . Так же начинает страдать опорно-двигательный аппарат . Мышцы и связки не фиксируют суставы достаточно хорошо вы рискуете получить травму: коленного сустава, лодыжки, тазобедренного сустава, или разрыв ахила . Что в дальнейшем так же может привести к травме позвоночника. 
Что бы этого избежать , перед тем как приступить к работе в тренажерном зале, аэробном, или если вы занимаетесь профессиональным спортом , потратьте несколько месяцев на укрепление мышц стабилизаторов !

Наталья Лямина http://shanti-club.ru/team/2011-07-19-07-41-23

4752 COM_CONTENT_REVIEW
|

все не так кажется на первый взгляд...

Сегодня сбылась моя детская мечта, вспомнилась она в момент реализации. Это называют "flash back", эффект "deja vu", то, что уже когда - то было, в реальности или в проэкции ума. Обычно предупредительно авторы начинают описывать такие моменты фразой "это было как во сне". Так вот это было наяву. 
Чтобы понять ценность мечты - начну с описания, как она формировалась. Когда я училась в первом классе, к нам в школу пришел молодой мужчина, чтобы отобрать детей, подходящими данными, для плавания. Меня не отобрали из-за пыступающего вперед живота, он был как у детей с признаками рахита. Мама узнала о том, что у меня появились признаки сколиоза и отвела меня в бассеин на основе общей оздоровительной группы. Так я начала ходить на плавание. Тогда мне не нравилось ничего кроме рисования и кукол, поэтому в бассеин я ходила, потому что надо.
Мне было восемь и на протяжении еще четырех лет мое отношение к плаванию и всем, что с ним связано было одинаково отрицательным. Тренер, команда спортивной школы, в которой я была замыкающей и отстающей (что поделать все нужны: и лучшие и худшие), каждая плиточка, затекающая в носоглотку вода, болезненные круги от очков, которые оставлись часа на три после тренировки, разметка на дне бассеина в виде полос, "гирлянды" дорожек, по которым мы "ползали", когда тренер отвлекался, душевые , х специфический запах, кресла с фенами, раздевалка, администратор и даже ворчливая уборщица, которую я боялась больше всех. Мне казалось, что такая отчаянная работа подразумевает непредсказуемые поступки, тем более , что она была всем недовольна, почти как я. Меня заставляли ходить туда родители, а вот кто заставлял туда ходить эту "тетю", я не понимала.
Особенно я страдала от того, что плавала я последней и захлебывалась от всплесков воды, обгоняющих меня детей. Не нравилось чувствовать холод в воде и мерзнуть. Не нравился цвет воды, он был зеленый и поначалу я думала, что это дно зеленое. В санитарные дни, когда чистили дно и меняли воду, в дни,так называемых "сухих" тренировок, мы как-то тайком пробрались на балкон и все увидели. Я была очень удивлена, это был почти стресс, я не могла понять почему водопровод один, и в душе вода прозрачная, а в бассеине - зеленая. Я проводила эксперимент, вынося воду в шапочке в душевую - она тут же была прозрачной. 
Соревноваия - это отдельное испытание. Я не понимала зачем вообще соревноваться? Ну какая разница-быстро ты плаваешь или медленно, главное в нужный момент не утонуть или спасти кого - нибудь. Однако, каждый раз, когда я ныряла в воду, я начинала грезить о том дне, когда я прийду в бассеин, а там никого нет...И вся вода гладкая и ровная, в дневном свете не такая зеленая, как при электрическом освещении...Я спокойно, без прыжков, захожу в воду, и наслаждаюсь ласковым прикосновением воды к телу. Без ударов, а напротив, нежно и осторожно опуская в воду руки, плывя вольным стилем, или брасом. И никто не свистит, и не бъет о бортик алюминевой палкой (я уже не помню для чего это делали тренеры). 
Просто плавание в удовольствие, с осознанием происходящего и полной концентрации внимания на невесомых медленных и гармоничных движениях тела в воде. 
Потом нас мотивировали выдачей спортивного костюма, если выполним второй разряд. Разряд я получила и после соревнований заболела восполением легких, костюм выдать не успели, потому что я больше не посещала свою спортивную школу. 
Прошло больше двадцати лет. Я привела в этот,единственный бассеин в городе,своего сына. Он уже умеет плавать, и что бы не терять навык и организованность во время каникул, я, как моя мама когда-то, проявила требовательность и строгость. Справедливую, потому что сама я ходила плавать каждый день. Просто, потому что мне это нравится, это альтернатива хатха йоге, да и просто времени на каникулах больше. В один из таких дней, я пришла на дневной сеанс, зная, что в это время посещаемость бассеина минимальная.
Я вышла из душевой в помещение огромной ванны из шести дорожек длинною в двадцать пять метров. Никого не было, вообще никого. Зеркальная гладь натянутой невидимой пленкой едва двигалась от вннутренней циркуляции. 
Когда - то ненависный запах хлорки приятно щекотал ноздри в предвкушении ощущения почти невесомости тела в воде. Подумать только - когда-то все в этом бассеине мне было ненавистно. Я неторопливо надела очки, и отжавшись от бортика погрузилась в воду. 
В этот момент я испытала удивительное и простое блаженство, сделав свободный вдох, интуитивно задержала дыхание, присела с головой под воду и, оттолкнувшись, скользнула струной в огромное пространство воды. Я была совершенно одна, в целом бассеине. После пары гребков, поднимая лицо к поверхность, водная гладь мягко выпустила меня для вдоха. Я плыла с таким наслаждением, с каким не плавала никогда. Мои детские воспоминания вернулись только этой мечтой. Она сбывалась около десяти минут. Все это время я ощущала весь периметр пространства пустоты, ощущая полное отсутствие вибраций как механических так и ментальных. 
Десять минут длились долго, потому,что осознавала каждое мгновение, каждое ощущене и движение. 
Мечты сбываются! Просто мне повезло с мамой, которая вегда могла договориться со мной, научив меня вдоховлять моего сына на такой же подвиг.
Он мне сейчас озвучивает мои мысли, но видя как он уже чувствует воду, я упорно продолжаю говорить ему для чего все это и как это в жизни пригодится. Просто потому что мне виднее, как тому жирафу.
"Жираф" - это опыт, масштабное видение пройденного пути жизни.
Мне трудно понимать родителей, которые "ведуться" на капризы ребенка. Мы же за них отвечаем, от нас зависит какой стержень сформируется у этой личности. 
Хорошо, когда родители способны сами себя организовать, тогда детей проще вдохновлять на обучение и развитие.
Всем желаю так называемой "сбычи всех мечт"! С Новым Годом

3971 COM_CONTENT_REVIEW
|

способ не сойти с ума под конец года

В преддверии наступающих новогодних праздников и каникул многих беспокоит вопрос нехватки времени и сил.. Собственно говоря, это статья и вылилась в результате моих размышлений после разговора с вами, дорогие практикующие. На протяжении последних двух недель почти все время наталкиваюсь на разговоры о том "как тяжело вставать по утрам", "как много всего навалилось на работе, а тут еще и праздники", ну вы и сами знаете…:)

Сегодня вспоминала свой опыт, ведь всего несколько лет назад я, работая в финансовом отделе иностранной компании, точно также страдала от нехватки сна, времени и сил. Так что я не понаслышке знаю, что такое "дедлайн", "конец года", "заказчики/клиенты/ начальники сошли с ума", а тут еще и подарки надо всем купить, и дом украсить, и праздничный ужин сделать, и о себе не забыть!)

Лично для меня в те времена, было одно спасение - йога.. И что бы в течении дня не происходило, я твердо знала, что на вечернее занятие я должна попасть в любом случае, хоть небеса разверзнутся! Несмотря на все уговоры родных и друзей о том, что надо "хоть иногда отдыхать" или "давай лучше вечером сходим куда-нибудь" или "приди домой и поспи",  я твердо отрезала "йога-это святое"!

Потому что для меня зал йоги был местом, где я могла полностью расслабиться, полноценно отдохнуть и восстановиться. Как сейчас помню, когда ты в спешке, мокрая и взмыленная прибегаешь в зал, по дороге еще обдумывая кому не успела позвонить и что не успела подписать, переодеваюсь и думаю, думаю, думаю..  А там всегда спокойный, улыбчивый инструктор и ты понимаешь, что не все так безнадежно в этой жизни.. Проходишь, садишься, вдыхаешь аромат благовоний, слышишь приятную музыку и все твои тревоги, переживания плавно растворяются в пространстве зала..

Прикрываешь глаза.. и внутри все затихает, ты плавно и нежно отдаешь себя в руки инструктора полностью доверяясь ему. Ты как будто перестаешь управлять своим телом, дыханием, биением сердца.. ты перестаешь что-то решать, думать хорошо это или плохо, нужно это тебе или нет.. постепенно ты осознаешь, что твое тело  превращается в био-машину, робота, послушно слушающего команды  ума. А ты просто наблюдаешь за ним. Иногда проскакивают короткие мысли: " и откуда инструктор знает, когда нужно напрячься или расслабиться, откуда он знает, что вот здесь я могу дольше простоять в асане, а здесь я хочу просто подышать… вы становитесь единым целым, подобно оркестру с искусным дирижером. И в конце, в шавасане, под звуки чаши, каратал, ты полностью растворяешься в невесомости, легкости и пустоте. И тогда ты понимаешь, зачем ты здесь..

Как вы знаете, главное - это твердое намерение внутри вас, и тогда никакие дедлайны, работа, лень и прочие отговорки ума не встанут у вас на пути. Один мой знакомый как-то сказал такую фразу: "есть миллион способов сказать нет и лишь один способ сказать да". Так вот я вас призываю сказать "да" себе, своему здоровью, своему хорошему настроению, гармонии внутри и вокруг!!

4353 COM_CONTENT_REVIEW
|

Йога для беременных с Умеркаевой Камиллой

Йога для беременных

«Практикуя хатха йогу человек достигает спокойствие ума, легкости тела и гибкости конечностей...». Вы сможете получить это необходимое состояние на занятиях в нашей школе, в том числе и на йоге для беременных. Посредством однонаправленности внимания, осознанного дыхания и доступных положений тела, Вы сможете отвлечься от рутинных забот, успокоить течение мыслей, избавиться от усталости, обрести комфортные и легкие ощущения в теле.

 Йога для беременных отличается от  обычных  классов тем, что на занятии не даются упражнения требующие активного участия мышц живота. Исключены асаны, в которых есть какая – либо компрессионная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Выполняются дыхательные техники, благоприятно влияющие на прилив крови и лимфы в туловище, обновляющие кислород, необходимый для поддержания питания жизнедеятельности плода. Предлагаются упражнения направленные на вытяжение и расслабление стеночек матки, раскрытие тазобедренных суставов, способности чувствовать ответственные мышцы детородного пути.

Инструктор Умеркаева Камилла ждет Вас по средам и пятницам в 15:30, в зале на Белорусской. Длительность занятия 90 минут, стоимость 450 рублей, по абонементу на 8 классов в течении месяца – 400 рублей. Будьте здоровы и счастливы!

4066 COM_CONTENT_REVIEW
|

Детская йога

Детская йогаДетская йога, или как привить знания о том, как сохранить здоровое тело и ум с детства.

Многие родители, в том числе и я, стремятся занять своих детей полезными делами, найти для ребенка созидательное увлечение кроме двора и школы. Хотя в городах больших во дворах детей нет. Кроме интеллектуальных стремлений желательно обеспечить крепкий иммунитет, устойчивость к сезонным вирусам, другими словами физически "окультуриваться". С учителями физической культуры в школе не всем везет, поэтому можно предложить альтернативу в физическом воспитании, такую как йога.

Уже никого не удивляет это учение, оно даже обрело некую легендарность в нашем обществе.

5720 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Медитация и пранаяма

Медитация и пранаяма Перед тем как что-то говорить о мантра-медитации, необходимо пару слов сказать о звуке и природе всего окружающего нас мира. Согласно учению вед и современной квантовой физике все, что мы видим, слышим, ощущаем на вкус, запах и кожей - является звуковыми вибрациями разной частоты. Просто наше восприятие устроено так, что мы воспринимаем некоторые частицы с определенной частотой вибрации, как грубую материю, а другие - как ее отсутствие (например, мысли). Хотя, по сути, их природа едина, наши несовершенные органы чувств не позволяют нам увидеть это. Однако, древние знали о реальном положении вещей.

4892 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Женская практика

Женская практика йоги

Данная практика была сформирована вследствии долгого общения и продолжении обучения у основательницы школы Тайного женского искусства Алексеевой Оксаны

Если информационно-практического объема на занятиях недостаточно, за более углубленным знанием мы рекомендуем обращаться к инструкторам Шанти клуба. По скольку эти женщины являются нашими вдохновительницами. Пусть в каждой из вас начнет рацветать чистый лотос женского совершенства и свободы.

Наверняка, каждый из нас, и мужчины и женщины, без труда распознает символы на дверях в уборные, отображающие наши половые признаки. Современная практика хатха-йоги практически не разделяется на практику для мужского и для женского тела. Возвращаясь к треугольникам на туалетах, мужское отображает силу развития плечевого пояса и узкого таза по отношению к плечам. Женский треугольник в данной символике ассоциируется с юбкой. Если взять практику асан в практике йоги, то в женской практике надо сохранять такое положение тела, чтобы юбочка не поднималась (стойки на голове, березки, плуги и т.д.).

9560 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Нади-Шодхана пранаяма

Нади-шодхана, или дышите глубже

Нади-ШодханаС точки зрения энергетики, наше тело состоит из множества различных энергетических каналов, или нади, среди которых есть три главных – Сушумна (центральный), Ида (левый) и Пингала (правый). Центральный канал начинается в области копчика (Муладхара чакра), проходит вдоль позвоночника и заканчивается в районе макушки (Сахасрара чакра). Ида и Пингала также начинаются в области копчика, заканчиваются в левой и правой ноздре соответственно.

7314 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Про Китай и чай

Раньше, когда я видела надпись «Made in China», каждый раз мой ум настораживался на предмет качества изделия, теперь сегодня мы все знаем что в Китае очень дешевая рабочая сила и каждый китаец свято дорожит своим рабочим местом. Наблюдая за тем, как тренируются китайские спортсмены перед соревнованиями, мы поначалу подтрунивали над их фанатичностью и полной  самоотдачей.  Акробатки были прописаны в спортивном зале, они в прямом смысле слова жили по соседству с залом и раздевалкой, поэтому в цирковой акробатике им нет равных, потому что у них нет плана «Б», вторичное очарование этой загадочной страной произошло благодаря чудеснейшим сортам чая. Группа «Баста» посвятила целую песню, пропагандирующую здоровый образ жизни, опираясь на поддержку бодрящего или успокаивающего чайного листа. Красота природы очаровала через мультфильм «Кунфу Панда», горная часть Китая именно такая, с возвышенными нефритовыми дворцами, редчайшими буддийскими монастырями, уединенными пронизанными тишиной рисовыми полями.

5438 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Йога в офисе

Предложенную практику занятия йогой в офисе рекомендуется использовать во время трудовых будней в ячейке своих любимых сот — организаций, на людях, так сказать — не смущая окружающих.

5072 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Йога для спины или Зарядка для хвоста

Статические упражнения Хатха Йоги,  называемые асанами, оставлены Учителями человеку для того, чтобы посредством их выполнения, практикующий обретал свободу от недугов, легкость тела и гибкость конечностей. Таким заголовком (шлокой) начинается глава об асанах (шлока 17 главы «Асаны», «ХатхаЙога Прадипика»).

8267 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Особенности женской практики

Тело женщины очень отличается от мужского. Соответственно, практика асан (положений тела), тоже отличается от практики мужской. Внешнее выполнение асан обычно одинаковы для всех, но вот ощущения тела внутри очень отличаются. Ниже мы постарались отметить основные отличия мужского и женского тела.
  • основное отличие - это строение таза. В женском теле он шире и в нем больше диаметр отверстия, так называемого тазового дна (функцией которого является возможность родить ребенка).
  • разница соотношений тазового и плечевого пояса у мужчин и у женщин. Данная разница проявляется в несоответствии "точек тяжести" и давлении рычагов при выполнении одних и тех же асан мужчинами и женщинами. Нам всем знакомы символы знаков уборных комнат. Мужской треугольник направлен острием вниз, женский - вверх.
  • угол крестцово-копчикового отдела позвоночника в женском теле на двенадцать градусов выше (это минимум), чем в мужском. Этот угол придуман Природой для сбалансирования центра тяжести на период вынашивания детей, другими словами, чтоб не падать.
  • соотношение мышечной и жировой ткани различается. В теле мужчины мышечной ткани больше, точнее, она плотнее и массивнее. Жировой ткани больше у женщин.
  • у женщин строение костной ткани более хрупкое, чем у мужчин.

Это справедливое распределение, сотворенное Природой, логично обосновано функциональным предназначением типа тела. Мужская природа направлена на движение и постижение всего нового, скажем, они чаще стремятся "спрыгнуть с парашютом". Женская Природа - сохранить ТО, ЧТО есть. Отсюда, видимо, и произошла формулировка «хранительница очага».

Некоторые пояснения в данной заметке упрощены для того, чтобы быстрее донести серьезность вопроса. Для того, чтобы женщины в своей практике не равнялись на мужчин, а помнили о том, что стремление к гармонии и балансу как минимум не должно противоречить самой Природе. Мужчинам стоит признавать и поощерять физическую слабость противоположного пола и не провоцировать их на рекорды.

Обращаемся прежде всего к Вам, милые дамы: всегда задумывайтесь о последствях физической нагрузки в стиле "ха", т.е. силовой. В завершение разговора хотим привести шлоку из Хатах Йога Прадипики (шлока 17 Глава 1 «АСАНА»): «Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела».

 

Стремитесь в своей практике к легкости и свободе.

ом

6074 COM_CONTENT_REVIEW
|

Про любовь & влюбленность

Любовь перманентное состояние сознания (эта способность либо есть, либо нет — как с чувством юмора приблизительно).

А вот влюбленность — это своего рода «экзамен» на предмет способности любить. Если все идет как нам хочется, то это «хорошо», и предмет нашей влюбленности «такой/-ая замечательный». И вообще в минус тридцать может быть тепло как весной! А если нет, то все «плохо», и человек выбранный нами в объект обожания, обретает вдруг больше недостатков, чем достоинств. А само пространство вокруг нас наполняется «сомнениями».

5014 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Развязывание узлов

Однажды подруга привезла редкий сорт меда. Что бы "в непредвиденной ситуации" емкость с медом не протекла, ее упаковали в три пакета. Каждый пакет был завязан на один узел, затянутый в форме петли.

Я поначалу уже потянулась за ножом, что бы просто разрезать пакеты и достать мед, но как-то само собой припомнилось значение санскритского термина («рна» — узел), и я решила попробовать развязать узлы. С удвоенной целью — достать мед и понаблюдать за своим терпением.

6304 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...


Статьи по йоге и не только

Случайная цитата

Жизнь — как езда на велосипеде; когда тебе трудно крутить педали — значит ты на подъеме :-)

 

Поделиться: